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diaoul.overblog.com

Gestion du sommeil

22 Septembre 2014, 12:10pm

Publié par Christiane Courteheuse

La gestion du sommeil est primordiale lors de traversées allant de plusieurs jours à plusieurs semaines. La plupart des études ciblées sur ce sujet ont étudié des marins en traversées solitaires, dont la course du Figaro avec des périodes de navigation relativement courtes de quelques jours: les périodes de sommeil se résument à moins d'une heure, ce qui est insuffisant pour des courses au long cours, comme le Vendée Globe, qui durent plusieurs mois et dont la récupération avec des cycles entiers de sommeil est vitale. Le propos de ce chapitre s'adresse aux navigateurs en groupe de deux équipiers ou plus.

Le sommeil normal (physiologique)

Le sommeil normal est composé de plusieurs cycles au cours d'une même nuit. Chaque cycle dure de une heure à une heure et demie pendant lesquelles sont représentés les différents types de sommeil: le sommeil lent léger (stade I et II) à raison de 50% du temps total de sommeil, le sommeil lent profond (stade III et IV) 25%, le sommeil paradoxal (phase de rêves) 25%. Pour une bonne récupération, le temps total de sommeil et le pourcentage des phases de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal doivent être respectés. Le temps de sommeil total varie d'un individu à l'autre, il devrait durer au minimum 6 heures/24h (petits dormeurs) à 9 heures/24h (gros dormeurs). Cette durée comprend le sommeil de la nuit ajouté à celui de la (ou des) sieste(s). Une diminution du temps de sommeil total ou de l'une ou l'autre des phases de sommeil lent profond ou paradoxal pendant quelques jours à quelques semaines, perturbe les performances physiques et cognitives entravant une bonne perception des événements extérieurs, altérant ainsi une prise de décision adéquate lors de moments-clés.

Notre horloge biologique

La rythmicité du sommeil dépend de synchroniseurs ("donneurs de temps") extérieurs et intérieurs: les phases lumière/obscurité, la montre, les horaires de travail sont quelques-uns des synchroniseurs extérieurs, les hormones telles que la mélatonine et le cortisol sont des synchroniseurs internes. Notre horloge biologique est influencée par ces synchroniseurs. Une personne coupée de tout "donneur de temps" extérieur (études dans des grottes ou souterrains), va présenter une rythmicité circadienne (journalière) entre 24 et 25h, il y aura donc chaque jour un décalage horaire physiologique. La mélatonine, hormone sécrétée par la pinéale située près de l'hypophyse, joue un rôle primordial dans l'induction du sommeil: sa sécrétion augmente lorsque la lumière est éteinte et contribue à l'endormissement; son taux sanguin diminue à l'apparition de la lumière. Le cortisol a un cycle circadien quasiment inverse de la mélatonine avec un début d'élévation vers 5-6h du matin, un taux maximum en fin d'après-midi, et bas vers 23h (phase d'hypothermie), c'est une hormone du réveil. En cas de décalage horaire le rythme veille/sommeil s'adapte en quelques jours ("jet lag") selon la resynchronisation jour/nuit (mélatonine). Par contre l'hypothermie liée au cortisol met plusieurs jours à plusieurs semaines à se rétablir.

Les siestes

Superposés à ces variations circadiennes, les cycles nocturnes continuent la journée au même rythme de 1-1h30/cycle: on peut les détecter par certains signes d'appel tels que des bâillements, "coups de pompe", fatigue, symptômes qui restent transitoires, en général bien gérés individuellement. Ces signes représentent des "portes du sommeil", utiles à reconnaître car c'est le moment propice à l'endormissement pour une sieste. En navigation en équipage réduit, les siestes sont importantes soit sous la forme de "turbo sieste" de 15 à 20 minutes, qui, si elles se trouvent 12h après le milieu de votre sommeil nocturne sont les plus "rafraîchissantes", soit d'une durée d'un cycle de sommeil, ce qui permet une bonne récupération et complète le temps total de sommeil.

Manque de sommeil ou "dette de sommeil"

Le déficit de sommeil engendre des perturbations telles que troubles de l'humeur, une fatigue persistante, des troubles digestifs (par exemple une acidité gastrique), une qualité du sommeil perturbée (réveils fréquents, difficultés d'endormissement), des frissons, parfois des phénomènes hallucinatoires (fréquents chez les navigateurs solitaires en course avec dette de sommeil importante). Il en découle des conduites à risque avec la probabilité d'accidents. En cas de dette de sommeil, l'analyse du sommeil pendant une sieste montre un "rattrapage" avec une récupération de sommeil lent profond et sommeil paradoxal, ce qui n'est pas le cas des siestes habituelles: l'organisme arrive donc à s'adapter, toutefois il ne faut pas épuiser nos réserves, notre corps ayant ses limites. Les premiers signes d'appels sont les microsommeils (d'une durée de quelques secondes à quelques minutes) survenant surtout pendant les quarts de nuit: un bruit, un mouvement anormal du bateau, une déferlante vous réveille brusquement, alors que vous n'aviez pas réalisé que vous vous étiez endormi: il s'agit soit d'une adaptation encore incomplète aux quarts (dans les 3 premiers jours) ou d'une dette de sommeil, le seul traitement étant une récupération de sommeil.

Les "quarts"

Pendant les traversées tous les marins sont soumis à des horaires postés: chacun doit s'adapter au rythme des quarts de nuit , variable selon le nombre d'équipiers et des conditions météo. Je me permettrai d'évoquer notre expérience à 4 et à 2 sur un voilier de 11 mètres en traversées transocéaniques. En transat, à quatre équipiers expérimentés, seuls en quart, nos veilles étaient de deux heures et le sommeil six heures, avec des périodes plus courtes de siestes ou parties de nuit: cette organisation a apparemment convenu à tous avec une arrivée sans fatigue inhabituelle et en forme; il faut dire que l'équipage était très soudé et tout a marché sur des roulettes. A deux, en couple pour nous, cela devient plus difficile: notre expérience nous a conduit à veiller toutes les deux ou trois heures selon les conditions extérieures: toutes les 2 heures par gros temps ou quand le pilote automatique en tombé en panne (au départ d'une traversée transpacifique des Galapagos aux Marquises en 34 jours!) ou autre condition nécessitant une vigilance accrue. Des quarts de trois heures avec le pilote automatique sont tout à fait possibles, l'adaptation s'étant faite en deux à trois jours avec une bonne organisation de la vie à bord.

Hygiène de vie à bord

En dehors d'une bonne hygiène du sommeil, l'équilibre ne saurait se passer d'une alimentation correcte, d'une hygiène corporelle régulière ainsi qu'une bonne entente entre les équipiers. Concernant l'alimentation, et cela de façon régulière, des repas consistants 2-3 fois par jour sont conseillés. Entre les repas, des collations sont recommandées, surtout la nuit, ce qui diminue l'hypothermie et maintient une glycémie ad hoc en cas d'événement imprévu pour lequel il faut mobiliser beaucoup d'énergie. Après le repas du soir, on prépare ce qui pourra être pris la nuit: barres de céréales, fruits secs, biscuits, Ovosport (Ovomaltine en bâtons), chocolat, thermos d'eau chaude pour cafés, chocolats chauds, thés et autres. Une diminution d'apport alimentaire, associé à une dette de sommeil, crée des troubles physiques et psychiques et favorise le mal de mer chez des personnes qui n'en avait jamais eu auparavant. Une insomnie peut également survenir paradoxalement en cas d'extrême fatigue et sous-alimentation, ce qui va constituer un cercle vicieux. Il s'agit souvent d'une insomnie d'endormissement, raccourcissant le temps de sommeil, ce qui aggrave la dette de sommeil. En dernière limite et de façon exceptionnelle, on peut avoir recours à un somnifère de courte durée d'action agissant sur l'endormissement: dans ce cas il est impératif d'être plusieurs équipiers sur le bateau, donc exclu chez un navigateur solitaire qui doit pouvoir se réveiller au moindre changement survenant en cours de navigation.

Comment se préparer

Avant la première traversée, il est difficile de prédire comment l'on réagira, car les réactions au manque de sommeil sont individuelles et dépendent souvent des habitudes antérieures. Des facteurs favorisant une bonne adaptation réside en une bonne organisation de la croisière, une bonne santé, ou en cas de maladie chronique, une bonne autogestion (par exemple l'équilibre d'un diabète) avec éventuellement un contrôle médical et dentaire avant le départ. Pour les personnes souffrant d'insomnie, des techniques avec approches corporelles et comportementales peuvent être très utiles: la relaxation, le training autogène, la sophrologie, le yoga, l' autohypnose voir d'autres techniques. Parmi ces différentes approches le choix portera sur celle pour laquelle vous vous sentirez le plus réceptif. Un entraînement avant la croisière peut se révèler judicieux.

Pour écrire ce texte, je me suis inspirée de plusieurs publications dont deux d'entre elles sont mentionnées plus bas. Je me suis également inspirée de ma propre expérience en tant que médecin et navigatrice.

Dr. Christiane Courteheuse, FMH Médecine Interne et Pneumologie (Genève) DIU de Sommeil à la Faculté de Médecine de Grenoble

Références:
Chauve J-Y. La course au large et médecine à distance.
Revue Médicale Suisse N° 2482.
Theunynck D. et coll. Sommeil et course au large: comportement des coureurs et étude de faisabilité d'un "agenda interactif de sommeil".
http://pistes.revues.org/2485